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Man in retro clothes driving vintage American car.

Selbstwirksamkeit – Zentrale innere Ressource für Resilienz

Selbstwirksamkeit bezeichnet die Überzeugung einer Person, Handlungen erfolgreich ausführen zu können, um gewünschte Ziele zu erreichen – auch in anspruchsvollen oder herausfordernden Situationen. Dieser Begriff wurde von Albert Bandura im Rahmen der sozialen-kognitiven Theorie geprägt und gilt als eine der zentralen psychologischen Ressourcen für Stressbewältigung, Motivation und Resilienz. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit betrachten Herausforderungen eher als bewältigbar und kontrollierbar, was ihre Adaptionsfähigkeit und psychische Stabilität stärkt.

Selbstwirksamkeit ist einer der 7 Resilienzschlüssel für individuelle Resilienz, denn das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten trägt viel dazu bei, Krisen gut zu überstehen.

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Typische Aussage für den Resilienzschlüssel Selbstwirksamkeit

„Ich schaffe das! Ich bin fähig und kompetent, um meine Ziele zu erreichen und sehe Probleme als Herausforderung.“

Geprägt wurde der Begriff der Selbstwirksamkeit vom amerikanischen Psychologen Albert Bandura: Er begann in den 1960er-Jahren zu erforschen, wie das menschliche Verhalten von der Überzeugung beeinflusst wird, Handlungen tatsächlich erfolgreich ausführen zu können – die sogenannte „Kompetenz- und Kontrollüberzeugung“. Bandura beschreibt die interne Kontrollüberzeugung als wichtigste Komponente: Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben („intern“) und nicht äußeren Umständen wie Zufall oder Glück verdanken („extern“). Außerdem sehen sie ihre Erfolge als wiederholbar an und nicht nur auf Einzelfälle oder einzelne Bereiche beschränkt.

Selbstwirksame Menschen glauben daran, dass sie neue Dinge erfolgreich lernen, Einfluss zu nehmen und damit Herausforderungen erfolgreich bewältigen können. Dieser Resilienzschlüssel ist eng mit einem hohen Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden – kurz: Der Glaube an sich selbst.

Prof. Dr. Jutta Heller

Was ist Selbstwirksamkeit? – Psychologische Grundlagen

Selbstwirksamkeit unterscheidet sich von Selbstwertgefühl oder Selbstvertrauen, da sie kontext- und zielbezogen ist: Sie beschreibt nicht nur ein allgemeines Gefühl der Kompetenz, sondern eine spezifische Erwartung, in bestimmten Situationen erfolgreich handeln zu können. Diese Überzeugung beeinflusst maßgeblich, ob Menschen eine Herausforderung überhaupt angehen, wie sie mit Rückschlägen umgehen und welche Strategien sie zur Problemlösung entwickeln.

Vier Hauptquellen der Selbstwirksamkeit (nach Bandura):

Eigene Erfolgserlebnisse (Mastery Experiences):
Direkte Erfahrungen von Erfolg sind der stärkste Prädiktor für erhöhte Selbstwirksamkeit.
Stellvertretende Erfahrungen (Vicarious Experiences):
Beobachtung von Vorbildern, die Herausforderungen erfolgreich bewältigen.
Verbale Ermutigung (Social Persuasion):
Positives, glaubwürdiges Feedback von anderen stärkt Vertrauen in eigene Fähigkeiten.
Emotionale Zustände:
Die Interpretation eigener physiologischer und emotionaler Reaktionen beeinflusst Selbstwirksamkeitsüberzeugungen.

Wissenschaftlicher Kontext Selbstwirksamkeit

In der folgenden Tabelle finden Sie verschiedene Ansätze renommierter Psychologen jeweils mit einer kurzen Erläuterung zusammengefasst:

Maßnahme	Erläuterung	Herkunft
Eigene Erfolgserlebnisse	Erfolge durch herausfordernde Aufgaben Übernahme von Aufgaben, die relevant für die nächste Hierarchieebene im Unternehmen sind	Bandura
Stellvertretende Erfahrungen	Durch Vorbilder, Geschichten etc. Erfolgserlebnisse haben	Bandura
Verbale Ermutigung erhalten	Systematische Unterstützung durch Aufmunterung und Feedback geben und einfordern	Bandura
Emotionale Erregung steuern	Emotionale Zustände (Stress, Angst) steuern, um gut handlungsfähig zu sein	Bandura
High performance cycle etablieren	Steigerung der Aufgabenschwierigkeit zur Kompetenzentwicklung	Locke & Latham
Grundbedürfnis Autonomie befriedigen	Mehr Autonomie durch eigenverantwortliche Aufgabenbereiche / Zuständigkeiten	Grawe
Kohärenz herstellen	Kontinuierliche Reflexion der Erfolge, Misserfolge und der Lernerfahrungen	Antonovsky
Annäherungsziele wählen	Ziele positiv, attraktiv und SMART formulieren	Grawe

Selbstwirksamkeit und Resilienz – Forschungsperspektiven

Selbstwirksamkeit gilt als zentrale psychologische Ressource, die resilientem Verhalten zugrunde liegt: Höhere Selbstwirksamkeit korreliert signifikant mit besserer Stressbewältigung, höherer Anpassungsfähigkeit und geringerer Vulnerabilität für psychische Belastungen. Neuere empirische Untersuchungen zeigen, dass Personen mit höherem Selbstwirksamkeitserleben nach Rückschlägen schneller wieder handlungsfähig werden und aktiver Bewältigungsstrategien entwickeln.

Im Rahmen der sozialen-kognitiven Theorie wirkt Selbstwirksamkeit als Moderator zwischen Stressoren und der individuellen Reaktion auf diese Stressoren: Je stärker die Überzeugung, Herausforderungen meistern zu können, desto geringer die wahrgenommene Belastung und desto höher die Wahrscheinlichkeit, adaptive Handlungsstrategien umzusetzen.

Mechanismen der Selbstwirksamkeit – innere Prozesse verstehen

Kognitive Regulation

Selbstwirksamkeit beeinflusst, wie Menschen Informationen bewerten, welche Ziele sie setzen und wie sie ihre Handlungsmöglichkeiten strukturieren. Personen mit hoher Selbstwirksamkeit neigen dazu, Herausforderungen als lösungsorientiert und kontrollierbar zu bewerten, was die kognitive Flexibilität erhöht und Stressreaktionen moduliert.

Motivation und Zielverfolgung

Selbstwirksame Menschen setzen sich herausfordernde, aber realistische Ziele und zeigen erhöhte Persistenz, selbst unter widrigen Bedingungen weiterzumachen. Diese motivationalen Prozesse wirken sich direkt auf Handlungsergebnisse und die Entwicklung individueller Kompetenzen aus.

Emotionale Regulation

Die Überzeugung, bewältigen zu können, beeinflusst affektive Reaktionen: Sie reduziert Angst- und Vermeidungsprozesse und fördert eine konstruktive Nutzung von Emotionen zur Problemlösung. Dies stellt einen zentralen Mechanismus dar, durch den Selbstwirksamkeit zur emotionalen Stabilität beiträgt.

Mehr Selbstwirksamkeit durch Kohärenz

Menschen erleben vor allem dann Selbstwirksamkeit, wenn Herausforderungen als kohärent, also als „stimmig“ angesehen werden. Kohärenz empfinden wir nur dann, wenn wir eine Aufgabe oder Situation als verstehbar, handhabbar und sinnhaft wahrnehmen. Fehlt einer dieser drei Aspekte, ist es viel mühsamer und oft kaum möglich, die Herausforderung zu bewältigen. Deswegen macht es Sinn, dass Sie vor Veränderungen oder neuen Projekten klären, ob Sie diese für sich selbst als kohärent wahrnehmen. Ihre Antwort ist nein? Dann sollten Sie hinterfragen, ob Sie eigene Einstellung oder die Bedingungen so ändern können, dass Kohärenz entsteht.

Mehr Selbstwirksamkeit durch Stärkenarbeit

Forschungsergebnisse von Martin Seligmann aus der Positiven Psychologie belegen, dass Menschen leistungsfähiger und zufriedener werden, wenn Sie ihre individuellen Charakterstärken nutzen. Denn wer seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und weiter trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten – und damit Selbstwirksamkeit. Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet. Deshalb fällt es den meisten Menschen sogar recht leicht, die eigenen Charakterstärken besser auszubilden, indem man sie anwendet. Wenn Sie Ihre Selbstwirksamkeit stärken möchten, suchen Sie sich am besten Aufgaben, die ein hohes Maß der eigenen Stärken erfordern.

Mehr Selbstwirksamkeit durch Annäherungsziele

Der Psychologe Klaus Grawe belegt: Die Selbstwert-Erhöhung bzw. der Selbstwertschutz ist ein Grundbedürfnis (2004; nach Sander 2010, S. 87), ähnlich wie die Grundbedürfnisse nach Orientierung/Kontrolle, Bindung und Lustgewinn/Unlustvermeidung. Ganz unbewusst entwickeln wir Strategien, um diese Grundbedürfnisse zu sichern:

Annäherungsziele („hin zu“): Erfolgreiche Bewältigungsstrategien, die unser Gehirn mit Dopaminausschüttung belohnt und die wir als Erfolgs-, Glücks– oder Flow-Erlebnisse abspeichern.
Vermeidungsziele („weg von“): Strategien, um die Verletzung der Grundbedürfnisse zu vermeiden.

Für das Grundbedürfnis Selbstwirksamkeit bedeutet das: In einer akuten Krisensituation kann ein Vermeidungsziel zwar Sinn machen, beispielsweise wenn Sie große Stressoren meiden, um sich auf wichtige Dinge konzentrieren zu können. Richtig gut fühlen Sie sich aber nur mit Annäherungszielen, denn sie sind mit Vorfreude verbunden, aktivieren Ihre Ressourcen und stimulieren die Entwicklung neuer Fähigkeiten oder neuen Wissens. Wenn es Ihnen dann gelingt, das Ziel zu erreichen, werden die Belohnungssysteme im Gehirn aktiviert und die Strategie als nutzbringend abgespeichert.

Es entsteht eine Positivspirale: Durch Erfolge steigt Ihre Selbstwirksamkeitserwartung → Durch höhere Selbstwirksamkeitserwartung trauen Sie sich neue Ziele eher zu → Durch das Erreichen höherer Ziele steigt Ihre Selbstwirksamkeitserwartung → usw. („High Performance Cycle“; vgl. Locke & Latha.

Mehr Selbstwirksamkeit durch die Übung „Teile verhandeln“

Oft befinden wir uns in einer Zwickmühle, wenn unterschiedliche Bedürfnisse gleichzeitig befriedigt werden wollen. Auf der einen Seite könnte beispielsweise Ihr Pflichtbewusstsein stehen, auf der anderen Seite Ihr Bedürfnis nach Entspannung. Das kann zu einer Blockade führen und damit auch die eigene Selbstwirksamkeit behindern. Für das Ausbalancieren unterschiedlicher Bedürfnisse und zur eigenen Stärkung eignet sich die Übung „Teile verhandeln“.

Beispiel aus der Resilienzarbeit
Eine Klientin erzählte, immer wieder zwischen zwei Bedürfnissen zu schwanken: Dem Bedürfnis nach Loslassen, um freier zu leben, und dem Bedürfnis nach Kontrolle und Sicherheit, um sich zu schützen. In der Übung „Teile verhandeln“ ordnete sie diesen unterschiedlichen Teilen zwei Tiere zu – einen Adler für Loslassen und eine Schnecke für Kontrolle und Sicherheit. Bei der Diskussion der Frage, was die beiden Tiere voneinander lernen könnten, erwiderte die Klientin: Mut (als Eigenschaft des Adlers) und Demut (als Eigenschaft der Schnecke). In ihrer Vorstellung gingen die beiden Tiere aufeinander zu und respektierten ihre unterschiedlichen Eigenschaften, so dass jeder zu seinem Recht kam. Die Schnecke nahm ihren Mut zusammen, um mit dem Adler in die Lüfte zu schweben und der Adler akzeptiere, dass er nicht zu hoch fliegen durfte. Dies übertrug die Klientin auf ihre eigene Situation. Für sie wurde deutlich, dass sie den Adler in sich durchaus leben durfte, aber eben nicht ganz zu stark. Denn der andere Teil in ihr musste sich erst Schritt für Schritt an die Freiheit gewöhnen. So begann die Klientin Pläne zu schmieden, um Dinge auszuprobieren, die sie schon immer machen wollte, startete aber ganz bewusst mit den kleineren Zielen.

Praxis: Selbstwirksamkeit im Alltag erhöhen

Selbstwirksamkeit lässt sich nicht nur durch theoretisches Wissen steigern, sondern vor allem durch systematisches Tun:

Schrittweise Erfolgserlebnisse schaffen:
Aufgaben in überschaubare Teilziele gliedern und Erfolge dokumentieren.
Ressourcen bewusst nutzen:
Soziale Unterstützung, Vorbilder und konstruktives Feedback gezielt einbeziehen.
Emotionale Zustände regulieren:
Selbstbeobachtung und Achtsamkeit helfen, Stress- und Angstreaktionen in kontrollierte Handlungen zu transformieren.

Wie kann ich Sie unterstützen?

Ich begleite Sie darin, Ihre Selbstwirksamkeitsüberzeugungen systematisch zu reflektieren und zu stärken, indem wir Ziele, Ressourcen und Handlungsmuster gemeinsam herausarbeiten. Aufbauend auf evidenzbasierten Methoden aus Coaching und Resilienz-Training unterstütze ich Sie dabei, Herausforderungen kompetent und selbstbestimmt zu gestalten.

Kontakt Jutta Heller

Weiterführende Literatur zu Selbstwirksamkeit

Heller, J. (2013). Resilienz. 7 Schlüssel für mehr innere Stärke. 8. Aufl., München: GU.
Heller, J. (2015). Das wirft mich nicht um. Mit Resilienz stark durchs Leben gehen. 4. Aufl., München: Kösel Verlag.
Heller, J. (2015). Resilienz. Innere Stärke für Führungskräfte. Zürich: orell füssli.
Locke, E.A., Latham, G.P. (1990). A Theory of Goal-Setting and Task Performance. (Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall)
Sander, C., 2010. Change! Bewegung im Kopf. Göttingen: Business Village.
Seligman, M., 2012. Flourish – Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens. München: Kösel-Verlag

Individuelle Resilienz stärken

In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Innere Prozesse“ erkläre ich, was Resilienz mit Selbstregulation und der Gestaltung von Übergängen zu tun hat und lade zu einer Auseinandersetzung mit Denk- und Handlungsmustern ein.

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